Dieta chetogenica: cos’è, come funziona e cosa mangiare

La dieta chetogenica (o dieta keto) è oggi uno dei regimi alimentari più cercati, sia da chi vuole perdere peso sia da chi vuole capire meglio come il corpo usa l’energia. Se ne parla però in modi molto diversi, e spesso con informazioni poco precise.

In questa guida vediamo in modo chiaro che cos’è la dieta chetogenica, come funziona la chetosi, cosa mangiare, un menù di esempio, i possibili benefici e soprattutto chi dovrebbe evitarla.

Che cos’è la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un regime alimentare povero di carboidrati, con un apporto moderato di proteine e una quota più alta di grassi. Riducendo molto gli zuccheri, l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Non è una moda recente: nasce negli anni ’20 del Novecento come terapia per l’epilessia resistente ai farmaci, uso che ha tuttora in ambito clinico. Solo in seguito è stata studiata anche per la perdita di peso e per alcune condizioni metaboliche.

Come funziona la chetosi

In condizioni normali il nostro corpo usa soprattutto il glucosio, che ricava dai carboidrati, come fonte di energia. Quando i carboidrati diventano molto pochi (in genere meno di 20-50 grammi al giorno, a seconda della persona), le riserve di glucosio si esauriscono in pochi giorni.

A quel punto il fegato comincia a trasformare i grassi in corpi chetonici, che diventano il carburante alternativo per muscoli e cervello. Questo stato si chiama chetosi nutrizionale.

La chetosi nutrizionale è una cosa diversa dalla chetoacidosi, una condizione pericolosa che può colpire soprattutto chi ha il diabete di tipo 1.

Le proporzioni della dieta chetogenica

Non esiste un’unica versione, ma in una dieta chetogenica “classica” l’energia di solito si distribuisce così:

• Grassi: circa 70-75% delle calorie
• Proteine: circa 15-20%
• Carboidrati: circa 5-10%

Esistono anche varianti come la VLCKD (dieta chetogenica molto ipocalorica), usata in ambito medico per la perdita di peso, in cui le calorie totali sono molto ridotte e le proteine hanno un ruolo centrale. Questo tipo di protocollo va sempre seguito da un professionista.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica

Alimenti consentiti

• Carne, pesce e uova: preferibilmente pesce azzurro e salmone, ricchi di omega-3
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: zucchine, spinaci, lattuga, rucola, cavolfiore, broccoli, cetrioli, asparagi
• Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, avocado, olive
• Frutta secca e semi: noci, mandorle, nocciole, semi di chia e di lino (in porzioni controllate)
• Formaggi, soprattutto quelli stagionati
• Frutti di bosco, in piccole quantità

Alimenti da evitare o limitare

• Pane, pasta, riso, cereali e prodotti da forno
• Zucchero, dolci, bevande zuccherate e succhi di frutta
• Legumi (per il loro contenuto di carboidrati)
• Patate e altri tuberi
• Gran parte della frutta (banane, uva, fichi, cachi…)
• Alcolici, in particolare birra e cocktail

Dieta chetogenica: menù di esempio di una giornata

Questo è solo un esempio indicativo. Porzioni e calorie vanno personalizzate.

• Colazione: uova strapazzate con spinaci saltati in olio extravergine e qualche fettina di avocado
• Spuntino: una manciata di mandorle
• Pranzo: salmone al forno con zucchine grigliate e insalata condita con olio EVO
• Spuntino: un pezzetto di parmigiano e qualche oliva
• Cena: petto di pollo con cavolfiore gratinato e rucola

Durante tutta la giornata è importante bere molta acqua.

I possibili benefici della dieta chetogenica

Gli studi scientifici indicano alcuni potenziali vantaggi, soprattutto nel breve e medio periodo:

• Perdita di peso, favorita anche dal maggiore senso di sazietà
• Miglior controllo della glicemia in alcune persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 (sempre sotto controllo medico)
• Riduzione della fame e degli attacchi di fame nervosa
• Uso terapeutico nell’epilessia farmacoresistente, soprattutto nei bambini

I risultati variano molto da persona a persona. Sugli effetti a lungo termine le prove sono ancora limitate.

Effetti collaterali e la “keto flu”

Nei primi giorni molte persone hanno la cosiddetta “influenza chetogenica” (keto flu), che di solito passa in una o due settimane. I sintomi più comuni sono:

• stanchezza e mal di testa
• difficoltà di concentrazione
• irritabilità
• stitichezza
• crampi muscolari

Bere a sufficienza, reintegrare i sali minerali e mangiare abbastanza verdure aiuta a limitare questi disturbi. Nel lungo periodo possono comparire altri effetti, come carenze di micronutrienti, aumento del colesterolo LDL in alcune persone o calcoli renali. Per questo servono controlli periodici.

Chi non dovrebbe seguire la dieta chetogenica

La dieta chetogenica non è adatta a tutti. È controindicata o richiede grande cautela in caso di:

• diabete di tipo 1
• gravidanza e allattamento
• malattie renali o epatiche
• pancreatite o problemi alla cistifellea
• disturbi del comportamento alimentare, presenti o passati
• uso di alcuni farmaci, come i farmaci per il diabete (ad esempio gli inibitori SGLT2) o gli antipertensivi, che potrebbero dover essere adattati

Dieta chetogenica: domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

In genere dai 2 ai 4 giorni di carboidrati molto ridotti, ma dipende dal metabolismo, dall’attività fisica e da quello che si mangiava prima.

Quanto si può dimagrire con la dieta chetogenica?

Nelle prime settimane il calo è spesso rapido, anche perché si perdono liquidi. Dopo, il ritmo rallenta. Il risultato dipende soprattutto dal deficit calorico e dalla costanza.

Si può seguire la dieta chetogenica per sempre?

Di solito si consiglia di seguirla per un periodo limitato e sotto controllo, e poi reintrodurre gradualmente i carboidrati per passare a un’alimentazione equilibrata e sostenibile, come la dieta mediterranea.

Si può fare sport durante la dieta chetogenica?

Sì, ma nelle prime settimane le prestazioni possono calare, soprattutto negli sforzi intensi. Il corpo di solito si adatta con il tempo.

Serve un nutrizionista per seguirla?

È fortemente consigliato. Un professionista può valutare se la dieta fa per te, calcolare le quantità giuste e controllare lo stato di salute con gli esami del sangue e la valutazione della composizione corporea durante la visita nutrizionale.

Conclusioni

La dieta chetogenica può essere uno strumento utile se è impostata bene e seguita con criterio. Però non è una soluzione miracolosa e non va bene per tutti. Prima di iniziare è importante sapere come funziona, conoscerne i limiti e farsi seguire da un professionista.

Le informazioni in questo articolo sono solo a scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista della nutrizione.